如何克服驾驶恐惧症
有些人说他们不喜欢开车或害怕坐在方向盘后面。如果您发现自己极度害怕开车，以至于感到痛苦，那么您可能患有驾驶恐惧症。这种特定的恐惧症可能会让您在开车或乘车时感觉自己的生命处于危险之中。您甚至可能会经历惊恐发作、心跳加速、呼吸急促或恐惧感。如果你在方向盘后的焦虑正在控制你并阻止你轻松驾驶，甚至根本无法驾驶，那么正确面对恐惧症就很重要了。这样，您就可以重新掌控自己的生活。
练习放松技巧
1. 在车内营造安静的环境
· 无论车辆是否在移动，您只要坐在车里就应该感到舒适。穿舒适的衣服和鞋子。在开始驾驶之前练习坐在车里放松。考虑播放舒缓的音乐。它可以帮助您克服不断上升的恐慌感，并可以盖过其他汽车的噪音。
· 如果车内有吵闹的乘客，即使是最有信心的司机也会变得焦虑。确保汽车安静且没有垃圾或杂物。
· 确保您的汽车得到任何必须的维修，以提高您在汽车中的安全感。
2. 练习腹式呼吸
· 如果您开始感到惊恐发作或您的颈部和胸部肌肉收紧，请开始深呼吸到您的肺部。通过鼻子慢慢吸气，重点是让空气进入肺部底部。屏住呼吸，让腹部膨胀并暂停片刻。慢慢呼气，让全身放松。
· 您可以重复此过程10 次，每次呼气时从十开始倒数。尝试完成三组 10 个。
3. 尝试渐进式肌肉放松
· 收紧和放松身体的肌肉群，以便您了解如何保持和释放紧张感。首先握紧拳头 7-10 秒。松开拳头 15 到20 秒，同时注意紧张是如何离开手部肌肉的。对其他肌肉群重复这个练习，向上移动你的手臂，到你的头部，然后向下移动到你的身体后部到你的脚和脚趾。
· 即使您没有恐慌，您甚至可以每天练习 20 分钟。这可以提高你对情绪的控制感，减少惊恐发作的频率，并提高你的注意力。
4. 使用积极的肯定
· 肯定是简短的正面陈述，提醒您可以做出改变。对于驾驶，您可能想要使用的肯定类型包括：
• 我在限速内小心驾驶。小心驾驶就是安全驾驶。
• 驾驶是一项常见的日常活动。我是一名警觉的司机，小心翼翼地参加一项多数人共同参加的活动。
• 我不必开得很快。如果我想比其他车慢一些，我可以在右侧车道行驶。
• 我不必冒险在最后一刻换道。如果我错过了转弯，我可以安全地折返。
• 我从头到尾都计划好了这次旅行。我知道我要去哪里，什么时候需要变道和拐弯。我做好了充分的准备。
• 即使我是乘客，我也可以控制自己在车上的反应。如果我随时感到不舒服，我可以让司机靠边停车。
使用直接面对疗法
1. 考虑直面你的恐惧症
· 你可能被告知你需要面对你的恐惧。如果您一直因为害怕惊恐发作而避免开车，那么让自己暴露在恐惧中尤为重要。暴露疗法仍然是克服恐惧症的最重要方法之一，尽管您应该在开始之前了解并能够使用放松技巧。这样，您将在这个期间有一定的控制感。
· 回避你的恐惧症实际上会随着时间的推移使恐惧变得更糟，并可能产生其他恐惧症。
· 尝试在您非常熟悉的地区开车可能会有所帮助，这样您就不会感到紧张或不得不查看导航。
2. 创建一个焦虑量表
熟悉您的焦虑程度，以便您可以在达到全面恐慌发作之前采取行动。保持一定程度的焦虑还可以帮助您在达到中度恐慌之前知道何时停止接触。你的量表应该描述焦虑的生理和心理特征。一个示例比例可能如下所示：
• 0 - 完全放松：没有紧张、平静
• 1 – 少许焦虑：感到轻微紧张，更加警觉或清醒
• 2 - 轻度焦虑：肌肉紧张、刺痛或胃部不适
• 3- 中度焦虑：心跳和呼吸加快，感觉轻微不适但仍能控制
• 4 - 明显的焦虑：明显的肌肉紧张，不舒服的感觉增加，开始想知道如何保 持控制
• 5- 开始恐慌：心脏开始加速或不规则跳动、头晕、明显害怕失去控制、想要逃跑
• 6 - 中度恐慌：心悸、呼吸困难、迷失方向
• 7 到 10 - 完全惊恐发作：恐惧感、对死亡的恐惧和恐慌感增加
3. 写下你的恐惧
具体并写下您驾驶时害怕的事情。然后，从你最不害怕的事情到导致全面惊恐发作的原因，对这些恐惧进行排序。这将帮助您逐渐了解自己的恐惧。但是，你会慢慢克服恐惧，这样你就永远不会感到真正的失控。
4. 循序渐进
从你清单上最不害怕的项目开始，循序渐进，直到你不再感到焦虑。一旦您掌握了列表中的一项，就可以继续进行列表的下一项。例如，您列出的可能会让自己面临这些恐惧（从最不害怕到最害怕）：
• 拿着你的车钥匙，在车道上看你的车
• 坐在车内，最多工作 5 分钟
• 绕着街区开车
• 在您家附近开车右转，然后左转
• 在主要街道上行驶，在红绿灯或停车标志处左转
• 在高速公路上靠右车道行驶 1 至 2 个出口路段
• 在高速公路上靠左车道行驶 2 个出口路段
• 在高速公路上行驶，经过 3 到 5 个出口路段练习变道
5. 与您信任的司机一起行驶
o 如果您发现自己甚至不能忍受坐在车里，请按照暴露疗法的步骤进行操作。您可能不想开车，而是想和您信任的司机一起乘坐汽车，从而逐渐面对恐惧。选择您认识的会非常小心驾驶的人。一旦您习惯了与那个人一起行驶，尝试与其他司机一起行驶或在更具挑战性的驾驶（例如在高速公路上）上行驶。
o 当您开始以乘客身份出行时，找出最适合您的方式。您可能会发现自己更喜欢坐在后座上。或者，也许您发现坐在司机旁边的压力较小。尝试找出适合您的方法。
6. 致力于学习如何驾驶
o 大多数人都害怕第一次开车。为减轻您的恐惧，请选择知识渊博、在教授新司机方面经验丰富的专业驾驶教练。一个好的专业驾驶教练可以让你安心，让你坐在驾驶座上感觉很舒服。
o 考虑随车观摩专业驾校教练工作。您可能会意识到，您对学习驾驶感到的焦虑实际上源于您以前的非专业驾驶教练，尤其是当他是一位家人/亲戚试图教您如何开车时。
获得帮助
1. 知道什么时候去看医生
o 如果您对驾驶的恐惧扰乱了您的生活，您应该接受医疗或心理治疗。如果您不确定向谁寻求帮助，请联系您的家庭医生，他应该能够让您与训练有素的专业人员取得联系。您可以与您的医生、心理学家、精神科医生或接受过恐惧症培训的咨询师一起解决问题。
o 如果您因无法驾驶而越来越沮丧，请务必寻求帮助。不要简单地适应阻止你开车的恐惧，这可能会导致其他恐惧症的发展。
2. 尝试治疗
o 您可以一对一地与咨询师或治疗师合作。除了放松技巧和暴露疗法之外，您的咨询师可能只是想让您说话。说话是大脑学习如何处理恐惧的重要方式。它会让您有机会思考恐惧背后的原因，并可以治疗您的驾驶恐惧症。
o 不要指望您的咨询师会给您建议。许多咨询师只是倾听并提出问题，这样您就可以给出深思熟虑的答案并了解您的恐惧。
3. 加入支持小组
o 如果您更愿意与一群人谈论您的恐惧症，请找一个当地的驾驶恐惧症支持小组进行交谈。 您还可以找到一个由有类似症状的人组成的在线支持小组。 只要知道你并不孤单就可以帮助你克服恐惧。
o 您也可以与朋友和家人交谈。 与他们分享您的恐惧并了解您面临的挑战。 您的朋友和家人了解您正在经历的事情会有所帮助。
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